Jak si zajistit dostatek vlákniny přes zimu?

Češi prý konzumují sotva polovinu doporučeného denního množství vlákniny. Není divu, typická česká strava mnoho zdrojů vlákniny neobsahuje. Přitom tato složka potravy je velice důležitá z hlediska zdraví, správného zažívání i hubnutí, takže myslet na její dostatečný přísun by mělo být prvním krokem k úspěšnému splnění nejen novoročních předsevzetí týkajících se zdravého životního stylu. Proč je vláknina tak důležitá a jak si zajistit její dostatek ve stravě i přes zimu?

22.11.2016

Vláknina je složka potravy rostlinného původu, která je sama o sobě jen těžko stravitelná. V našem zažívacím traktu ale dělá hotové divy, a proto se jí také často říká “kartáč střev”. Zdravotní benefity vlákniny jsou neoddiskutovatelné, její význam se zmiňuje například v souvislosti s cholesterolem, kardiovaskulárními chorobami, onemocněními trávicího traktu i obezitou.

Rozpustná vláknina

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Ta rozpustná dobře bobtná ve vodě a umí několikanásobně zvětšit svůj objem. Díky tomu vyvolává rychlejší pocit nasycení a prokazuje tak skvělou službu i při redukční dietě. Zároveň zpomaluje vstřebávání živin z potravy, například cukru, což je důležité zejména pro diabetiky.

Zdrojem rozpustné vlákniny je především ovoce a zelenina. V zimě vsaďte na jablka, banány, avokádo, fíky nebo sušené ovoce, ze zeleniny pak hlavně na brokolici, mrkev a kořenovou zeleninu. Obecně platí, že čím méně je zelenina vodnatá, tím více vlákniny obsahuje.

Dalším zdrojem rozpustné vlákniny jsou luštěniny, obilniny nebo brambory. Můžete ji ale do jídelníčku dostat i ve formě přírodního psyllia neboli obalů semen jitrocele indického.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina má spíše mechanickou, ale o nic méně důležitou funkci. Zvyšuje objem stolice ve střevech a zároveň podporuje jejich peristaltiku, takže stolice traktem projde rychleji. Nerozpustná vláknina na sebe váže škodlivé látky a pomáhá je dostat rychleji z těla, je důležitá v prevenci zácpy, rakoviny střev a hemoroidů. Najdete ji zejména v obilných slupkách a otrubách, ve slupkách ovoce či rajčat, v oříšcích, semenech a některých druzích zeleniny.

Oba druhy vlákniny jsou pro tělo stejně důležité a jejich příjem by proto měl být vyrovnaný. Skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny jsou například lněná semínka.

Doporučená denní dávka vlákniny je okolo 30 g pro dospělého člověka. Pokud jste ale dosud vlákninu příliš nekonzumovali, zvyšujte dávky postupně, jinak hrozí nadýmání a plynatost. Pokud to s vlákninou pro změnu přeženete (což je spíše nepravděpodobné vzhledem k tomu, kolik mrkve byste museli sníst) může vás bolet žaludek a také dojít k zhoršení vstřebávání některých vitamínů, minerálů a stopových prvků.

6 tipů od Sklizeno, jak zvýšit příjem vlákniny:

1. Kupujte pečivo, které obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku, tedy hlavně celozrnné.

2. Nezapomínejte na pitný režim, vláknina bez vody vám pouze způsobí zácpu.

3. Kupte si zásobu psyllia a najděte mu uplatnění v kuchyni – přidejte ho do jogurtu, müsli, smoothie, nebo ho použijte v receptech jako pojivo místo vajíčka třeba do karbanátků.

4. Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou bohaté i na vlákninu, především pak čočka, fazole a cizrna.

5. Kde nemusíte, neloupejte ovoce a zeleninu (ideální je na to bio kvalita, kde není slupka chemicky ošetřená), slupky jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny.

6. Udělejte si doma zásoby oříšků a sušeného ovoce na mlsání.